晚饭吃得太晚 对身体危害有多大 真不是在吓你

2020年7月《临床内分泌与代谢杂志》（JCEM）上刊登了这样一个实验。

他们选了20名健康志愿者（10名男性和10名女性），平均年龄26岁，平均体重指数23.2，习惯于22:00-01:00就寝，睡眠时间也固定。

两组人分别在22:00吃晚餐和常规18:00吃晚餐，均给予等热量饮食。随后志愿者均在23点入睡。

研究发现，相比18:00吃晚餐的志愿者，22:00进餐的人群机体血糖水平较高，且其机体消耗的脂肪量也相对较低。且22:00吃晚餐的志愿者机体葡萄糖峰值水平会升高大约18%，其整夜的量会下降10%。

研究人员解释，晚饭变夜宵可引起夜间葡萄糖不耐受，降低脂肪酸氧化和动员，长此以往可能会促进肥胖。

晚饭吃得太晚，至少与6种疾病有关！

1. 增加肥胖症风险

晚餐食用过饱，加之夜间运动量少，导致人体消化吸收不完全，代谢产生能量过度，也会增加患肥胖症和糖尿病的风险。



2. 更容易患脂肪肝



晚上身体的代谢率下降、消耗能量的途径少，脂肪容易在体内堆积，从而形成脂肪肝。



3. 增加患结石风险



餐后4～5小时是人体的排钙高峰时段，如果晚餐吃得太晚，排钙高峰到来时已入睡，尿中大量的钙会沉积，久而久之可能形成泌尿结石。

4. 不利于肠胃健康



晚餐如果吃得太晚，餐后散步等户外活动时间自然会相应减少，加之看电视玩手机等静坐时间加长，食物得不到充分的消化，迫使肠胃不得不“加班”工作，增加了消化系统的负担，时间久了，人的肠胃功能就会减弱，导致肠胃疾病。



5. 糖尿病风险增加



美国心脏协会（AHA）2018年年会上一项研究发现，晚餐吃得多的人空腹血糖明显升高（93. 7mg/dL vs 93.0 mg/dL），胰岛素水平更高（12.4 mU/Lvs 11.6 mU/L），评价胰岛素抵抗的指标HOMA-IR也更高（2.9 vs 2.7）。



进一步分析显示，晚上6点后，每多摄入总能量的1%，空腹血糖、胰岛素水平以及胰岛素抵抗均会“水涨船高”。



6. 容易被心血管疾病盯上

2019年刊发在美国《循环》杂志的一项研究发现，晚上8点以后吃得较多的女士，舒张压显著升高。

研究者提醒，晚餐需要早点儿吃，而且晚餐在全天摄入食物热量中所占的比例不应超过全天摄入量的30%，这样才能降低心脏病发生风险。

那晚饭到底什么时候吃才不算晚呢？建议晚餐时间放在6至8点，晚上9点以后请避免进餐。而且，把吃晚餐的时间固定下来，这样肠胃也会有一个固定的“工作模式”。

晚餐的进食内容应以谷薯类、蔬菜菌藻类、豆制品和鱼禽类等营养均衡、低热量、易消化的食物为主，“三素一荤”、细嚼慢咽、吃到七分饱即可，而且晚餐还是平衡早午餐的好机会，因此在食物种类上，选择与早午餐不同的蔬菜、肉类等。