跑步到底伤不伤膝盖

​​一直以来有一种说法叫“跑步百利,唯伤膝盖”，形容经常跑步的人容易导致关节炎。事实真的是这样吗？

国际上久负盛名的医学期刊《骨科与运动物理杂志》不久前发表文章指出，竞技跑步者的关节炎发生率为13.3%，久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%，而健身跑步者的关节炎发生率仅为3.5%。过量和高强度的跑步可能会引发关节问题，但对于普通健身跑步的人来说，跑步是有利于关节的健康。

一、健身跑步对膝盖健康是有好处的

《骨科与运动物理杂志》得出的这个结论，是经过科学家们系统、科学、全面地评估，去掉那些质量不高或者不符合条件的研究论文，再将那些高质量的研究论文借助一定的统计学方法进行整合评估，终得出的科学结论。

该篇研究论文由美国、加拿大、西班牙、瑞士等国研究人员组成的团队负责，从25项总计12.581万人的数据中，选取了17项总计11.4829万人进行综合分析研究得出的。

结论是：健身跑步者有膝盖或髋部关节炎的只有3.5%；而那些喜欢久坐或者不跑步、不锻炼的人，有膝盖或髋部关节炎者达到10.2%；再看看那些专业竞技跑步的人（例如经常参加竞技比赛的人、专业水平的运动员等），膝盖或髋部关节炎的发生率高达13.3%。

研究人员指出，长年的健身跑步——10年，15年，甚至更久，是一项健康锻炼，对膝盖和髋部的健康有好处，久坐或者不跑步的人膝盖和髋部的关节炎风险将提高，而过量或高强度的跑步可能也会引发关节问题。

二、大多数关节炎与运动损伤相关

很多人认为，跑步健身或多或少对膝关节都有损伤，索性不运动，减少关节软骨的磨损，以为这样就能保护关节。实际上，这是个误区，这就如同，汽车并不是说停在车库里不开，就是对车子的爱护。而是要适度的去使用它，如果长久不用，车子反而容易出问题。

人体的关节也是一样，经常运动，能让关节软骨经常受到适当的刺激，，这样关节滑液才能在关节内到处流动，起到润滑和提供营养的作用。如果长期不运动，关节内的滑液无法充分流动，起不了润滑剂的作用，而且关节周围的肌肉组织会日渐萎缩。久而久之，关节就失去了保护，关节损伤的几率也会增高。

关节炎由多种因素引起，排除免疫系统和其它不明原因引起的关节炎（例如类风湿关节炎、强直性脊柱炎关节炎、绒毛结节性滑膜炎关节炎等），大多数是与运动有密切相关。平时不运动的人突然活动（你偶尔跑一下，搬个东西什么的），骨骼、肌肉、韧带、软骨等结构的协调性和稳定性可能不足，往往容易造成运动损伤。经常跑步锻炼的人，只要不过度，对关节的血运、软骨、韧带和肌腱的营养都有帮助，相比较而言关节损伤和关节炎的概率可能会低一点。

三、跑完步膝盖疼和关节炎有关吗？

有些人跑步后膝盖疼痛，其实是平时锻炼太少，所以偶尔跑一下，膝盖骨压力过大，造成一定的酸胀和疼痛。这首先是一种关节水肿，如果不注意休息、保养，还会造成关节损伤。导致膝盖疼痛的原因有很多，比如半月板损伤、滑膜炎、髌腱炎、髌下脂肪垫炎等。跑步后膝盖疼痛，往往是因为运动强度超负荷，引起关节的软骨和半月板的损伤。

每个人膝关节的骨骼强度、肌肉力量、体重、下肢力线、髌骨高度等情况都不一样，所以对运动强度的耐受能力也不一样。如果一个人膝关节只能耐受20公里持续奔跑的运动量，却非要跑30公里，就容易造成膝关节损伤。当然，人体有一定的自我修复能力。轻微的疼痛和损伤，通过休息保养，自身会修复。不过，如果长期超负荷运动，膝关节的软骨来不及修复，日积月累就会积劳成疾，可能导致局灶性的软骨软化、破裂。软骨无法修复，就会引起关节退变，诱发膝关节炎。

适当的运动能让关节得到锻炼，关节的韧性、抗压能力都能得到提升。关节损伤的患者，一定要遵循医生的安排，按时进行适当的康复运动，在运动中恢复关节的功能，而不是单纯地躺在床上静养。如果经常处于静止不动的状态，反而不利于恢复，关节一定是在运动中康复的。

四、跑步健身一定要循序渐进

每年春夏交替的时候，一些想要快速的女孩，因为天气马上要热起来了，衣服也要穿得单薄些了，就会去健身房里拼命跑步，恨不得一夜之间把身上的赘肉甩掉。有些女性在跑步机上跑得时间太长，运动强度很大，结果伤了膝关节。

对于普通人来说，跑步锻炼一定要遵循三个原则：

1、锻炼前，一定要先进行热身；

2、锻炼时要循序渐进，尤其是没有运动基础的人，不要想着在短期内达到过高的目标，要根据自身情况，设定符合自己的锻炼计划；

3、无论在什么情况下，都要量力而为，千万不要超负荷锻炼。

对没有运动基础的人而言，并不适合那种运动强度非常大的跑步运动（如马拉松），一个人平时如果没有跑步运动的习惯，为了比赛做准备，锻炼过度，一下子剧烈运动，身体是难以负荷的，往往容易对膝关节造成损伤。​​​​